러닝 페이스 계산기

"5K를 30분 안에 들어오고 싶다"거나 "풀마라톤을 4시간 안에 완주하고 싶다"는 목표를 세웠다면, 가장 먼저 정해야 할 것이 바로 페이스입니다. 페이스는 1km를 달리는 데 걸리는 시간으로, 목표 완주 시간을 거리로 나누면 내가 어느 속도로 달려야 하는지가 한눈에 나옵니다. 막연히 "빨리 뛰자"가 아니라 "1km를 6분에 끊자"처럼 구체적인 숫자를 손에 쥐면 훈련도 레이스도 훨씬 안정적으로 풀립니다. 목표 시간만 넣으면 필요한 페이스를 바로 뽑아 주는 러닝 페이스 계산기를 함께 쓰면 계산이 한결 간편합니다.

목표 페이스는 체력·컨디션에 따라 다르며 참고용입니다. 무리한 페이스는 부상 위험이 있습니다.

한눈에 보기

• 페이스 = 1km를 달리는 데 걸리는 시간(분:초/km) — 예: 6:00/km는 1km에 6분
• 속도(km/h) = 60 ÷ 페이스(분) — 예: 6분/km → 시속 10km, 5분/km → 시속 12km
• 완주 시간 = 페이스 × 거리 — 예: 6:00/km로 10km를 달리면 60분
• 주요 거리: 5K=5km, 10K=10km, 하프 21.0975km, 풀 42.195km
• 풀마라톤 서브4는 약 5:41/km, 서브3는 약 4:16/km

페이스가 6:30/km인데 시속으로는 얼마인가요? 6분 30초는 6.5분이므로 60 ÷ 6.5 ≈ 시속 9.2km입니다. 30초처럼 초 단위가 섞이면 분 단위 소수로 바꿔(30초=0.5분) 계산하면 됩니다.

처음 달리기를 시작하는데 어떤 페이스가 적당한가요? 입문 단계에서는 6:00~7:00/km 정도로 "옆 사람과 대화가 가능한" 편안한 페이스가 무난합니다. 속도를 먼저 올리기보다 부상 없이 달리는 거리와 시간을 늘리는 것이 우선입니다.

5K를 30분에 완주하려면 페이스가 얼마여야 하나요? 30분 ÷ 5km = 6:00/km입니다. 이 페이스를 1km 구간마다 유지할 수 있는지 훈련에서 미리 확인해 두면 레이스 운영이 쉬워집니다.

레이스 내내 같은 페이스로 달려야 하나요? 초반에 너무 빠르게 나가면 후반에 급격히 느려지기 쉽습니다. 목표 페이스를 균일하게 유지하거나, 후반을 약간 더 빠르게 가져가는 "네거티브 스플릿"이 일반적으로 안정적인 운영 방식으로 꼽힙니다.

하프·풀마라톤 거리는 왜 딱 떨어지지 않나요? 하프마라톤은 21.0975km, 풀마라톤은 42.195km로 정해져 있습니다. 정수 km가 아니므로 완주 시간을 계산할 때는 이 정확한 거리를 그대로 곱해야 오차가 줄어듭니다.

목표 시간을 페이스로 바꿔 손에 쥐면, 그날의 컨디션 안에서 어떻게 달릴지 계획이 분명해집니다. 거리·목표 시간만 넣으면 필요한 페이스와 속도를 바로 보여 주는 러닝 페이스 계산기로 내 목표 페이스를 확인하고, 무리하지 않는 선에서 한 걸음씩 기록을 당겨 보세요.