기초대사량 계산기

다이어트나 근육 증량을 시작할 때 가장 먼저 알아야 할 숫자가 하루에 몇 칼로리를 쓰는지입니다. 이 기준이 있어야 얼마나 먹어야 빠지고 찌는지 계획할 수 있기 때문입니다. 공식만 알면 직접 계산할 수 있고, 빠르게 보고 싶다면 기초대사량 계산기에 키·체중·나이를 넣으면 됩니다.

이 글은 일반적인 정보 제공을 위한 것이며 의학적 조언이 아닙니다.

한눈에 보기

• BMR(기초대사량): 아무것도 안 해도 생명 유지에 쓰는 최소 에너지
• TDEE(하루 권장 칼로리): BMR에 활동량을 곱한 하루 총 소비 칼로리
• 공식: 미플린-세인트지어(Mifflin-St Jeor)
• 활동계수: 좌식 1.2 ~ 매우 활발 1.9
• 다이어트는 TDEE보다 적게, 증량은 많게 섭취

BMR과 TDEE 중 어느 기준으로 먹어야 하나요? TDEE를 기준으로 삼는 것이 일반적입니다. BMR만큼만 먹으면 활동 에너지가 빠져 지나친 적자가 될 수 있습니다.

활동계수는 어떻게 고르나요? 실제 일주일 운동·활동 빈도를 솔직하게 반영하세요. 과대평가하면 살이 잘 안 빠지고, 과소평가하면 너무 적게 먹게 됩니다.

공식 결과와 실제 소비량이 다를 수 있나요? 네. 미플린-세인트지어 공식은 추정치이며 근육량, 호르몬, 개인차에 따라 달라집니다. 체중 변화를 2~3주 관찰하며 섭취량을 미세 조정하는 것이 정확합니다.

여성과 남성의 공식이 왜 다른가요? 체성분과 근육량 차이를 반영하기 위해 상수항(남 +5, 여 −161)이 다릅니다. 성별에 맞는 공식을 사용해야 정확합니다.

BMR과 TDEE는 식단 계획의 출발점입니다. 추정치이므로 실제 체중 변화를 보며 조정하는 것이 좋으며, 내 수치는 기초대사량 계산기에서 바로 확인해 보세요.