기초대사량(BMR)과 하루 권장 칼로리(TDEE)

다이어트나 근육 증량을 시작할 때 가장 먼저 알아야 할 숫자가 하루에 몇 칼로리를 쓰는지입니다. 이 기준이 있어야 얼마나 먹어야 빠지고 찌는지 계획할 수 있기 때문입니다. 공식만 알면 직접 계산할 수 있고, 빠르게 보고 싶다면 기초대사량 계산기에 키·체중·나이를 넣으면 됩니다.

이 글은 일반적인 정보 제공을 위한 것이며 의학적 조언이 아닙니다.

한눈에 보기

• BMR(기초대사량): 아무것도 안 해도 생명 유지에 쓰는 최소 에너지
• TDEE(하루 권장 칼로리): BMR에 활동량을 곱한 하루 총 소비 칼로리
• 공식: 미플린-세인트지어(Mifflin-St Jeor)
• 활동계수: 좌식 1.2 ~ 매우 활발 1.9
• 다이어트는 TDEE보다 적게, 증량은 많게 섭취

BMR이란

BMR(Basal Metabolic Rate, 기초대사량)은 하루 종일 누워만 있어도 소비되는 최소 에너지입니다. 호흡, 심장 박동, 체온 유지처럼 생명을 지키는 데 쓰이며, 보통 하루 총 소비 칼로리의 60~70%를 차지합니다.

가장 널리 쓰이는 미플린-세인트지어 공식은 다음과 같습니다.

남성 BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5

여성 BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161

계산 예시

키 170cm, 체중 65kg, 30세 남성을 예로 들어 보겠습니다.

• 10 × 65 = 650
• 6.25 × 170 = 1,062.5
• 5 × 30 = 150
• BMR = 650 + 1,062.5 − 150 + 5 = 1,567.5 kcal

손으로 계산하기 번거롭다면 기초대사량 계산기에 수치만 입력하면 됩니다.

TDEE란

TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 BMR에 활동량까지 더한 하루 총 소비 칼로리입니다. 같은 BMR이라도 앉아서 일하는 사람과 운동선수의 소비량은 크게 다르기 때문에, 활동계수를 곱해 보정합니다.

TDEE = BMR × 활동계수

앞 예시(BMR 1,567.5 kcal)에서 보통(1.55) 수준으로 활동한다면, TDEE는 1,567.5 × 1.55 ≈ 2,430 kcal가 됩니다.

다이어트·증량에 적용하기

TDEE를 알면 목표에 맞춰 섭취 칼로리를 조절할 수 있습니다.

• 체중 감량(다이어트): TDEE보다 적게 먹어 적자 상태를 만듭니다. 보통 하루 300~500 kcal를 줄이는 완만한 감량이 권장됩니다.
• 체중 유지: TDEE만큼 섭취합니다.
• 체중 증량(벌크업): TDEE보다 많이 먹어 흑자 상태를 만듭니다. 근육 증가를 위해 단백질 섭취를 함께 늘리는 것이 좋습니다.

극단적으로 적게 먹으면 BMR이 떨어지고 근손실이 올 수 있으니, 완만하게 조절하는 편이 장기적으로 유리합니다. 운동으로 추가 소모하는 칼로리가 궁금하면 운동 소모 칼로리 계산기도 함께 활용해 보세요.

자주 묻는 질문

BMR과 TDEE 중 어느 기준으로 먹어야 하나요? TDEE를 기준으로 삼는 것이 일반적입니다. BMR만큼만 먹으면 활동 에너지가 빠져 지나친 적자가 될 수 있습니다.

활동계수는 어떻게 고르나요? 실제 일주일 운동·활동 빈도를 솔직하게 반영하세요. 과대평가하면 살이 잘 안 빠지고, 과소평가하면 너무 적게 먹게 됩니다.

공식 결과와 실제 소비량이 다를 수 있나요? 네. 미플린-세인트지어 공식은 추정치이며 근육량, 호르몬, 개인차에 따라 달라집니다. 체중 변화를 2~3주 관찰하며 섭취량을 미세 조정하는 것이 정확합니다.

여성과 남성의 공식이 왜 다른가요? 체성분과 근육량 차이를 반영하기 위해 상수항(남 +5, 여 −161)이 다릅니다. 성별에 맞는 공식을 사용해야 정확합니다.

BMR과 TDEE는 식단 계획의 출발점입니다. 추정치이므로 실제 체중 변화를 보며 조정하는 것이 좋으며, 내 수치는 기초대사량 계산기에서 바로 확인해 보세요.