러닝 페이스 계산법 — 5K·10K·마라톤 완주 시간 잡기

"5K를 30분 안에 들어오고 싶다"거나 "풀마라톤을 4시간 안에 완주하고 싶다"는 목표를 세웠다면, 가장 먼저 정해야 할 것이 바로 페이스입니다. 페이스는 1km를 달리는 데 걸리는 시간으로, 목표 완주 시간을 거리로 나누면 내가 어느 속도로 달려야 하는지가 한눈에 나옵니다. 막연히 "빨리 뛰자"가 아니라 "1km를 6분에 끊자"처럼 구체적인 숫자를 손에 쥐면 훈련도 레이스도 훨씬 안정적으로 풀립니다. 목표 시간만 넣으면 필요한 페이스를 바로 뽑아 주는 러닝 페이스 계산기를 함께 쓰면 계산이 한결 간편합니다.

목표 페이스는 체력·컨디션에 따라 다르며 참고용입니다. 무리한 페이스는 부상 위험이 있습니다.

한눈에 보기

• 페이스 = 1km를 달리는 데 걸리는 시간(분:초/km) — 예: 6:00/km는 1km에 6분
• 속도(km/h) = 60 ÷ 페이스(분) — 예: 6분/km → 시속 10km, 5분/km → 시속 12km
• 완주 시간 = 페이스 × 거리 — 예: 6:00/km로 10km를 달리면 60분
• 주요 거리: 5K=5km, 10K=10km, 하프 21.0975km, 풀 42.195km
• 풀마라톤 서브4는 약 5:41/km, 서브3는 약 4:16/km

페이스란

페이스(pace)는 1km를 달리는 데 걸리는 시간을 뜻하며, 보통 "분:초 / km" 형태로 표기합니다. 예를 들어 6:00/km는 1km를 6분에 달리는 속도라는 의미입니다. 자동차에서 쓰는 시속(km/h)이 "1시간에 몇 km를 가는가"를 나타낸다면, 러닝 페이스는 반대로 "1km에 몇 분이 걸리는가"를 나타냅니다. 그래서 숫자가 작을수록(시간이 짧을수록) 더 빠른 것입니다.

러너들이 시속 대신 페이스를 쓰는 이유는 레이스 거리가 km 단위로 나뉘기 때문입니다. 1km 구간마다 시계를 보며 "지금 페이스가 목표보다 빠른지 느린지"를 바로 판단할 수 있어, 페이스가 곧 레이스를 운영하는 기준이 됩니다.

페이스와 속도 변환

페이스(분/km)와 속도(km/h)는 서로 역수 관계로, 다음 식으로 변환합니다.

속도(km/h) = 60 ÷ 페이스(분)

1시간은 60분이므로, 1km에 걸리는 분으로 60을 나누면 1시간에 달리는 거리(km)가 나옵니다. 예를 들어 페이스가 6분/km라면 60 ÷ 6 = 시속 10km이고, 페이스가 5분/km라면 60 ÷ 5 = 시속 12km입니다. 페이스가 1분 빨라졌을 뿐인데 속도는 2km/h가 빨라진 셈입니다.

트레드밀(러닝머신)은 보통 속도(km/h)로 설정하므로, 야외에서 쓰던 목표 페이스를 트레드밀 속도로 바꿀 때 이 변환식이 유용합니다.

목표 완주 시간에서 페이스 역산

"몇 시간에 완주하고 싶다"는 목표가 먼저 있다면, 거꾸로 필요한 페이스를 계산할 수 있습니다. 기본 관계식은 다음과 같습니다.

완주 시간 = 페이스 × 거리

이 식을 페이스 기준으로 바꾸면 페이스 = 완주 시간 ÷ 거리가 됩니다. 예를 들어 10km를 60분에 완주하고 싶다면 60분 ÷ 10km = 6:00/km가 필요합니다. 반대로 6:00/km로 10km를 달리면 6 × 10 = 60분이 걸린다는 것도 같은 식으로 확인됩니다.

풀마라톤(42.195km)을 4시간(240분) 안에 들어오는 이른바 "서브4"를 예로 들면, 240분 ÷ 42.195km ≈ 5:41/km가 됩니다. 마찬가지로 "서브3"(3시간, 180분)는 180 ÷ 42.195 ≈ 4:16/km가 필요합니다. 이렇게 목표 시간만 정하면 km당 페이스가 나오고, 그 페이스를 훈련에서 몸에 익히는 것이 곧 레이스 준비가 됩니다. 거리나 목표 시간이 애매하게 떨어질 때는 러닝 페이스 계산기로 바로 역산하는 편이 정확합니다.

거리별 목표 페이스

아래는 수준별·거리별 목표 페이스를 정리한 통념적인 기준입니다. 어디까지나 참고용 범위이며, 실제 목표는 본인의 훈련량과 컨디션에 맞춰 조정해야 합니다.

풀마라톤에서는 완주 목표 시간으로 페이스를 잡는 경우가 많습니다. 대표적인 기준은 다음과 같습니다.

• 서브4(4시간 이내): 약 5:41/km
• 서브3(3시간 이내): 약 4:16/km

같은 페이스라도 거리가 길어질수록 유지하기 어려워지므로, 보통 5K보다 10K, 10K보다 하프·풀마라톤의 목표 페이스를 조금씩 여유 있게 잡습니다.

자주 묻는 질문

페이스가 6:30/km인데 시속으로는 얼마인가요? 6분 30초는 6.5분이므로 60 ÷ 6.5 ≈ 시속 9.2km입니다. 30초처럼 초 단위가 섞이면 분 단위 소수로 바꿔(30초=0.5분) 계산하면 됩니다.

처음 달리기를 시작하는데 어떤 페이스가 적당한가요? 입문 단계에서는 6:00~7:00/km 정도로 "옆 사람과 대화가 가능한" 편안한 페이스가 무난합니다. 속도를 먼저 올리기보다 부상 없이 달리는 거리와 시간을 늘리는 것이 우선입니다.

5K를 30분에 완주하려면 페이스가 얼마여야 하나요? 30분 ÷ 5km = 6:00/km입니다. 이 페이스를 1km 구간마다 유지할 수 있는지 훈련에서 미리 확인해 두면 레이스 운영이 쉬워집니다.

레이스 내내 같은 페이스로 달려야 하나요? 초반에 너무 빠르게 나가면 후반에 급격히 느려지기 쉽습니다. 목표 페이스를 균일하게 유지하거나, 후반을 약간 더 빠르게 가져가는 "네거티브 스플릿"이 일반적으로 안정적인 운영 방식으로 꼽힙니다.

하프·풀마라톤 거리는 왜 딱 떨어지지 않나요? 하프마라톤은 21.0975km, 풀마라톤은 42.195km로 정해져 있습니다. 정수 km가 아니므로 완주 시간을 계산할 때는 이 정확한 거리를 그대로 곱해야 오차가 줄어듭니다.

목표 시간을 페이스로 바꿔 손에 쥐면, 그날의 컨디션 안에서 어떻게 달릴지 계획이 분명해집니다. 거리·목표 시간만 넣으면 필요한 페이스와 속도를 바로 보여 주는 러닝 페이스 계산기로 내 목표 페이스를 확인하고, 무리하지 않는 선에서 한 걸음씩 기록을 당겨 보세요.