추정 1RM (평균)
68.8kg
Epley 공식
70.0 kg
Brzycki 공식
67.5 kg
| 비율 | 무게 (kg) |
|---|---|
| 100% | 68.8 |
| 95% | 65.3 |
| 90% | 61.9 |
| 85% | 58.4 |
| 80% | 55.0 |
| 75% | 51.6 |
| 70% | 48.1 |
※ 본 결과는 Epley·Brzycki 공식 기반의 참고용 추정치이며, 실제 1RM은 컨디션·자세에 따라 달라집니다. 고중량 시도 시 안전에 유의하세요.
📖 핵심 요약
웨이트 트레이닝에서 무게를 정할 때 기준이 되는 것이 1RM입니다. 하지만 진짜 최대 중량에 도전하는 건 부상 위험이 크죠. 그래서 가벼운 무게로 든 기록에서 1RM을 추정하는 공식이 있습니다. 대표적인 Epley·Brzycki 공식과 훈련 강도 가이드를 정리합니다. 무게와 반복횟수만 입력하면 1RM 계산기가 추정값을 알려줍니다.
이 글은 일반 정보 제공용이며 의학적 조언이 아닙니다.
한눈에 보기
- 1RM: 한 번에 들 수 있는 최대 중량
- Epley 공식: 1RM = 무게 × (1 + 반복횟수 ÷ 30)
- Brzycki 공식: 1RM = 무게 × 36 ÷ (37 − 반복횟수)
- 정확도: 반복횟수가 적을수록(고중량) 추정이 더 정확
❓ 자주 묻는 질문
Epley와 Brzycki 중 무엇이 더 정확한가요? 상황에 따라 다릅니다. 두 공식 모두 추정값이며, 반복횟수가 적을 때 서로 비슷해집니다. 둘을 함께 참고하는 것이 좋습니다.
초보자도 1RM을 측정해야 하나요? 직접 최대 중량에 도전하기보다, 가벼운 무게로 든 기록을 공식에 대입해 추정하는 것이 안전합니다.
반복횟수가 많으면 왜 부정확한가요? 고반복은 근지구력과 피로 요인이 크게 작용해, 단일 최대 근력과의 관계가 흐려지기 때문입니다.
1RM은 매번 바뀌나요? 네. 컨디션·수면·영양 상태에 따라 달라지므로 절대적 수치가 아닌 기준점으로 활용하세요.
📚 출처·참고자료
- 국가건강정보포털— 질병관리청