1RM(1회 최대 중량) 계산법 — Epley·Brzycki

웨이트 트레이닝에서 무게를 정할 때 기준이 되는 것이 1RM입니다. 하지만 진짜 최대 중량에 도전하는 건 부상 위험이 크죠. 그래서 가벼운 무게로 든 기록에서 1RM을 추정하는 공식이 있습니다. 대표적인 Epley·Brzycki 공식과 훈련 강도 가이드를 정리합니다. 무게와 반복횟수만 입력하면 1RM 계산기가 추정값을 알려줍니다.

이 글은 일반 정보 제공용이며 의학적 조언이 아닙니다.

한눈에 보기

• 1RM: 한 번에 들 수 있는 최대 중량
• Epley 공식: 1RM = 무게 × (1 + 반복횟수 ÷ 30)
• Brzycki 공식: 1RM = 무게 × 36 ÷ (37 − 반복횟수)
• 정확도: 반복횟수가 적을수록(고중량) 추정이 더 정확

1RM이란 무엇인가

1RM(One-Rep Max)은 올바른 자세로 단 한 번 들어 올릴 수 있는 최대 중량입니다. 근력 수준을 가늠하는 기준이자, 훈련 무게를 정하는 출발점이 됩니다. 다만 실제 1RM 측정은 최대 부하를 다루므로 초보자나 보조자 없이 시도하기엔 위험합니다. 그래서 적당한 무게로 여러 번 든 기록으로 추정하는 방식을 씁니다.

Epley·Brzycki 공식

가장 널리 쓰이는 두 공식입니다.

Epley: 1RM = 무게 × (1 + 반복횟수 ÷ 30) Brzycki: 1RM = 무게 × 36 ÷ (37 − 반복횟수)

예를 들어 80kg을 5회 들었다면,

• Epley: 80 × (1 + 5÷30) = 약 93.3kg
• Brzycki: 80 × 36 ÷ (37−5) = 90kg

두 공식은 결과가 조금씩 다를 수 있습니다. 직접 계산이 번거롭다면 1RM 계산기에 무게와 반복횟수만 넣어 두 방식을 한 번에 비교해 보세요.

추정 정확도

이 공식들은 반복횟수가 적을수록(즉 무거운 무게를 적게 들수록) 더 정확합니다. 1~5회 정도의 고중량 기록을 사용하면 추정값이 실제 1RM에 가깝습니다. 반대로 15회 이상 가벼운 무게로 든 기록은 오차가 커지므로, 가능하면 5회 내외에서 측정하는 것이 좋습니다.

훈련 강도 가이드 (참고)

추정한 1RM을 기준으로 목표에 맞는 무게를 정할 수 있습니다.

예를 들어 1RM이 100kg이고 근비대가 목표라면 67~85kg 구간에서 반복 훈련을 하는 식입니다. 목표에 따라 강도와 반복 수를 조절하세요.

자주 묻는 질문

Epley와 Brzycki 중 무엇이 더 정확한가요? 상황에 따라 다릅니다. 두 공식 모두 추정값이며, 반복횟수가 적을 때 서로 비슷해집니다. 둘을 함께 참고하는 것이 좋습니다.

초보자도 1RM을 측정해야 하나요? 직접 최대 중량에 도전하기보다, 가벼운 무게로 든 기록을 공식에 대입해 추정하는 것이 안전합니다.

반복횟수가 많으면 왜 부정확한가요? 고반복은 근지구력과 피로 요인이 크게 작용해, 단일 최대 근력과의 관계가 흐려지기 때문입니다.

1RM은 매번 바뀌나요? 네. 컨디션·수면·영양 상태에 따라 달라지므로 절대적 수치가 아닌 기준점으로 활용하세요.

마무리

가벼운 무게로 든 기록을 1RM 계산기에 넣어 추정값을 구하고, 위 강도 가이드를 참고해 목표에 맞는 훈련 무게를 정해 보세요. 무리한 최대 중량 도전보다 안전한 추정과 점진적 과부하가 더 현명합니다.