탄단지 계산기

다이어트나 식단 관리를 하다 보면 "탄단지 비율을 맞춰야 한다"는 말을 자주 듣습니다. 여기서 탄단지란 탄수화물·단백질·지방, 즉 매크로(다량영양소)를 뜻합니다. 하루 목표 칼로리를 정한 뒤 이 세 가지를 어떤 비율로 나눌지 정하는 것이 식단 설계의 핵심입니다. 목표 칼로리와 비율을 넣으면 그램이 바로 나오는 매크로 계산기를 활용하면 편리합니다.

이 글은 일반적인 정보 제공을 위한 것이며 의학적 조언이 아닙니다.

한눈에 보기

• 칼로리 환산: 탄수화물 4kcal/g · 단백질 4kcal/g · 지방 9kcal/g
• 하루 목표 칼로리를 비율로 나눈 뒤 그램으로 환산
• 일반 비율 예: 균형 50/30/20, 고단백·저탄수 40/40/20
• 목표(감량·증량)에 따라 비율 조정
• 지방은 1g당 칼로리가 높아 양 조절이 중요

비율보다 총 칼로리가 더 중요한가요? 체중 변화에는 총 칼로리가 가장 큰 영향을 줍니다. 다만 같은 칼로리라도 매크로 비율에 따라 포만감, 근육 유지, 컨디션이 달라지므로 둘 다 챙기는 것이 좋습니다.

단백질을 늘리면 무조건 좋은가요? 근육 유지와 포만감에는 도움이 되지만, 그만큼 탄수화물·지방을 줄여 칼로리 균형을 맞춰야 합니다. 무한정 늘리는 것이 정답은 아닙니다.

지방은 줄일수록 좋나요? 아닙니다. 지방은 호르몬과 흡수에 필요한 필수 영양소입니다. 칼로리가 높아 양은 조절하되, 지나치게 낮추는 것은 권장되지 않습니다.

비율을 정확히 매일 지켜야 하나요? 매 끼니 완벽히 맞추기는 어렵습니다. 하루 또는 일주일 단위로 평균을 맞춘다는 생각으로 접근하면 지속하기 쉽습니다.

탄단지 비율은 목표 칼로리를 효과적으로 배분하기 위한 도구입니다. 칼로리 환산 기준만 알면 누구나 그램으로 계산할 수 있고, 목표에 맞는 내 매크로는 매크로 계산기에서 바로 확인해 보세요.